kesehatan dan olahraga

BAB I

PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang

Setiap insan pasti sangat mengidam-idamkan tubuhnya selalu dalam kondisi sehat. Kesehatan menempati posisi penting dalam kehidupan setiap manusia karena sehat merupakan kebutuhan dasar dan hak setiap orang. Kondisi sehat merupakan salah satu factor penentu kualitas sumber daya manusia, dan sebagai salah satu syarat untuk mewujudkan perkembangan jasmani, rohani (mental), social dan ekonomi yang seimbang. Oleh karena itu, wajar jika secara alami semua orang selalu berusaha agar dirinya dalam kondisi sehat. Sebagaimana dalam pasal 5 UU RI No. 23 Tahun 1992 “setiap orang berkewajiban ikut serta dalam memelihara dan meningkatkan kesehatan perseorangan, keluarga dan lingkungan”.

Kesehatan merupakan sesuatu yang sangat berharga yang harus dijaga agar kita dapat terus bertahan hidup di dunia ini. Kesehatan sangatlah penting, karena kesehatan itu tidak dapat dibeli dengan uang. Kita sendirilah yang harus bertanggung jawab atas kesehatan kita. Oleh karena itu, kita harus selalu menjaga kesehatan. Salah satu cara menjaga kesehatan ialah dengan berolahraga secara teratur. Selain olahraga, pola hidup juga dapat mempengaruhi kesehatan.

Olahraga merupakan kegiatan yang dilakukan sedemikian rupa sehingga jantung cukup terbebani. Ada banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan. Kita dapat memilihnya sesuai selera atau kebutuhan kita. Karena setiap jenis olahraga mempunyai manfaat yang berbeda-beda bagi kesehatan. Kita tidak harus selalu melakukan kegiatan yang berat, Cukup hanya dengan aktif beraktifitas dalam kehidupan sehari-hari, itu sudah cukup untuk menjaga kesehatan. Syaffrudin (1992 : 10) mengemukakan bahwa “ orang yang sehat belum tentu bugar dan oaring yang bugar sudah pasti sehat”.

Walaupun olahraga itu penting, tetapi masih banyak orang yang belum menyadarinya. Banyak penyakit yang bersumber dari pola hidup yang salah, seperti kurang bergerak dan berolahraga, serta kurang istirahat dan lupa makan. Orang-orang beralasan, mereka terlalu sibuk untuk berolahraga. Padahal olahraga sangat dibutuhkan. Olahraga juga dapat menghilangkan stres. Rekreasi misalnya, olahraga ini dapat menimbulkan ketenangan batin. Karena itulah, dalam makalah ini akan dituliskan betapa pentingnya berolahraga, agar masyarakat sadar dan merubah pola hidupnya.

B.     Permasalahan

Banyak orang yang tidak sadar akan pentingnya olahraga. Namun banyak juga yang sadar, tapi ada saja alasan mereka untuk tidak berolahraga. Alasannya beragam, ada yang sibuk, malas, dan ada juga yang bilang olahraga itu hanya membuang-buang tenaga dan waktu saja. Pemikiran seperti itu harus dihilangkan, karena hal itu salah besar. Oleh karena itu, dalam makalah ini akan ditunjukkan pentingnya berolahraga.

C.    Tujuan Penulisan

Tujuan makalah ini dibuat adalah untuk memberitahu masyarakat luas akan banyaknya manfaat olahraga dan olahraga apa saja yang bemanfaat.

D.    Metode Pengumpulan Data

Pengumpulan data dilakukan dengan mengambil data dari internet.

E.     Kegunaan Penulisan

Kegunaan makalah ini bagi masyarakat ialah untuk memberitahukan pada masyarakat olaharaga apa saja yang bermanfaat bagi kesehatan.

BAB II

MANFAAT OLAHRAGA

A.    Jenis Olahraga dan Manfaat-manfaatnya

1. Jogging

Jogging merupakan salah satu olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan. Tidak perlu punya keahlian khusus agar dapat melakukan jogging. Semua orang dari segala usia dapat melakukan jogging. Oleh karena itu, jogging termasuk salah satu olahraga yang paling banyak dilakukan. Dengan melakukan jogging, banyak manfaat yang bisa diperoleh, antara lain :

a)      Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan.

b)      Mempercepat sistem pencernaan dan membantu menyingkirkan masalah pencernaan.

c)      Menetralkan depresi.

d)     Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif.

e)      Membantu membakar lemak dan mengatasi kegemukan.

f)       Dapat membantu mengatasi masalah dengan selera makan.

g)      Mengencangkan otot kaki, paha dan punggung.

h)      Membuat tidur lebih nyenyak.

Selain manfaat-manfaat di atas, jogging juga dapat memberikan kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila jogging dilakukan dengan benar, kelelahan tidak akan terasa meskipun telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang dilakukan sebelumnya. Manfaat yang dirasakan ialah merasa nyaman di otot selama jogging dan setelahnya.

Sebelum jogging, lakukan peregangan terlebih dahulu. Dalam memulai jogging, sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot. Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan. Kalau sudah melakukan setengah rute, tingkatkanlah kecepatan berlari sesuai kemampuan. Jika rute cukup panjang, bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang hampir penuh. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan. Setelah jogging pun peregangan harus dilakukan, yakni 3-4 menit setelah jogging berakhir. Dengan melakukan jogging setiap dua hari sekali, itu sudah cukup untuk meningkatkan kondisi dan daya tahan tubuh.

2. Berenang & Aquarobik

Berenang merupakan salah satu olahraga air yang sangat populer bahkan sangat digemari oleh siapapun karena gerakannya hampir melibatkan hampir semua otot tubuh, sehingga sangat bermanfaat bagi kesehatan dan menjaga tubuh tetap bugar.

Berenang sangat baik bagi kesehatan, karena apabila kita melakukan satu gerakan saja, misalnya gaya bebas, maka hampir seluruh otot tubuh terlibat, sehingga olahraga ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mengutamakan kesegaran jasmani.

Meski begitu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah kram otot. Selain itu, walaupun melakukan olahraga di dalam air, jangan lupa minum air putih agar tidak mengalami dehidrasi yang mungkin terjadi. Tabir surya juga perlu digunakan, terutama jika berolahraga ketika sinar matahari belum tenggelam.

Disamping itu, olahraga ini adalah pilihan yang tepat, sebab selain dilakukan di lingkungan yang dingin namun tetap efektif untuk membakar lemak. Pendapat keduanya adalah benar sebab, saat berenang, misalnya, tubuh harus bergerak melawan air. Berenang jarak pendek sekalipun sudah cukup melibatkan sebagian besar otot-otot tubuh, yang sama artinya dengan membakar lemak yang ada dalam tubuh. Menurut penelitian, sekitar 25% kalori bisa terbakar dengan melakukan olahraga renang.

Selain itu dengan melakukan olahraga air ini, keuntungan lain yang didapat adalah berkurangnya ketegangan pada sendi-sendi. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di dalam air dengan ketinggian sebatas pinggang dapat mengurangi ketegangan sendi hingga 50%, dan 75% jika dalamnya air sebatas dada. Berenang juga baik untuk ibu hamil. Air yang menopang berat badan si ibu hamil amat berguna di trimester terakhir kehamilan, untuk memudahkan proses persalinan kelak.

Olahraga air, terutama renang juga bermanfaat sebagai terapi untuk penderita asma. Renang membantu menguatkan otot-otot organ pernapasan, sehingga gejala asma bisa berkurang. Bagi orang yang dapat berenang maka olahraga aquarobik dapat menjadi pilihan yang tepat. Berasal dari kata aqua dan aerobik atau aerobik di dalam air. Olahraga ini merupakan salah satu olahraga kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah). Olahraga ini dasarnya adalah aerobik hanya saja tempatnya berbeda yaitu di kolam renang, di mana tidak ada ekstra beban terhadap sendi-sendi, tulang dan otot yang rapuh. Kondisi air yang tanpa tekanan dapat mengeliminasi risiko cidera yang kadang bisa terjadi pada daratan.

Aquarobik sangat cocok bagi orang-orang yang memiliki masalah dengan persendian, cidera pada tulang otot, para lansia, kelebihan berat badan dan wanita hamil. Jadi, olahraga ini cocok bagi semua orang-pemula atau mahir perenang atau yang bukan perenang. Walaupun olahraga ini juga bisa dilakukan oleh yang tidak bisa berenang, tapi bisa menimbulkan rasa tak nyaman. Oleh karena itu, lebih baik berlatih pada kolam yang dangkal sehingga lebih leluasa. Olahraga dalam air ini adalah pengalaman yang menyenangkan karena membuat badan tetap dingin dan rileks, serta tetap fit.

3. Aerobik & Anaerobik

Aerobik merupakan salah satu olahraga yang sedang populer saat ini. Semua orang dari segala usia berlatih aerobik. Tidak hanya masyarakat kota besar saja yang menikmatinya, tapi juga masyarakat pinggiran. Dan kegiatannya tidak hanya dilakukan di pusat-pusat kebugaran saja, tapi fasilitas umum yang biasa mengadakan senam massal juga banyak diminati. Latihan aerobik dilakukan dengan menggerakkan kedua tangan dan kaki, seperti bulu tangkis, jogging, berenang gaya krol ( bukan gaya kodok ), bersepeda aktif. Latihan ini dimulai dengan pemanasan selama 5 menit kemudian diikuti latihan pokok dengan mengukur maksimum detak jantung menuju pencapaian 200 dikurangi usia yang sedang berlatih per menit. Latihan ini dilakukan selama 20 menit, namun bila dilakukan setiap hari atau bila tidak ada waktu boleh dilakukan 3x30 menit per minggu.

Selain untuk kebugaran tubuh, manfaat latihan aerobik antara lain, meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, menguatkan otot-otot tubuh, kelenturan, membakar kalori, dan lain-lain. Latihan aerobik juga bermanfaat untuk meningkatkan daya kerja organ jantung terutama dalam meningkatkan kedua ventrikel. Bagi lansia, latihan ini akan memperbaiki keadaan fisik mereka dan mencegah agar tidak pelupa.

Anaerobik merupakan latihan yang dilakukan para atlet olahragawan untuk meningkatkan masa otot dan non-endurancesifatnya, seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot. American Heart Association (2007) menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah latihan aerobik dan hanya sebagai pelengkap yang sifatnya untuk penampilan yang baik bagi tubuh kita. Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan tidak usah berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena dapat menimbulkan serangan jantung mendadak.

Latihan olahraga sebaiknya dilakukan di udara terbuka dan bebas polusi atau di ruang tertutup yang temperature ruangannya sudah diatur. Dan sebaiknya dilakukan setiap sore minimal 30 menit. Hal ini karena sebuah penelitian di FraminghamUSA, di Inggris, Belgia, National University of Singapore dan di Jepang bahwa serangan jantung frekuensinya banyak terjadi antara pukul 06.00–12.00 siang.

B.     Manfaat Olahraga Bagi Persalinan

Ternyata, olahraga tidak hanya bermanfaat bagi mereka yang dalam kondisi normal. Para ibu yang tengah hamil pun bisa memperoleh manfaatnya. Dari beberapa penelitian, ditemukan bahwa manfaat fisiologis olahraga selama kehamilan adalah:

1.      Mengurangi kejadian perdarahan samapi 65 persen, karena pembuluh darah sangat elastis dan sistem pompa jantung jadi lebih efisien.

2.      Mengurangi rasa sakit sampai 50 persen, karena kekuatan otot rahim, panggul, dan punggung akan membantu mendorong janin keluar dengan cepat. Kelenturan sendi panggul juga akan memudahkan peregangan yang maksimal saat persalinan.

3.      Mengurangi kejadian kehabisan napas dan anoksia (jaringan kekurangan suplai oksigen), karena olahraga meningkatkan transfer oksigen ke seluruh jaringan dan memperbaiki fungsi sistem pernapasan dengan cara meningkatkan volume udara dan meningkatkan kekuatan otot-otot pernapasan.

4.      Cepat pulih dari luka pada jalur persalinan, karena sitem kekebalan tubuh meningkat dan cepat pulih dari kelelahan usai melahirkan.
Selain itu, olahraga juga akan membuat calon ibu memiliki optimisme dalam menghadapi persalinan, menghilangkan ketakutan menghadapi persalinan, serta memicu rasa bahagia menanti kelahiran sang bayi.

C.    Manfaat Olahraga Bagi Anak-anak

1. Manfaat Olahraga bagi Pertumbuhan Anak-anak

Olahraga digemari anak karena identik dengan permainan. Agar bermanfaat bagi kesehatan tubuh si kecil, orangtua harus pintar-pintar memilih olahraga yang tepat.

Anak-anak memiliki kecenderungan bergerak dengan aktif. Apa pun kegiatan yang melibatkan gerak tubuh, akan disukainya. Memang banyak pilihan olahraga yang bisa dimainkan anak-anak, mulai sepak bola, karate, taekwondo, dan silat. Namun, tidak semuanya bisa memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh anak-anak ataupun manfaat bagi perkembangan mental anak.

Hal tersebut tentu saja dipengaruhi oleh suka atau tidaknya seorang anak pada olahraga yang dimainkan. Karena itu, peran orangtua sangat dibutuhkan untuk mengetahui apakah olahraga yang digeluti entah itu di sekolah ataupun di tempat kursus, bisa dinikmati sepenuh hati.

Tak heran bila memilih olahraga bagi anak sangat penting. Ini menyangkut pertumbuhan fisik dan psikis mereka. Bila anak tidak menyukai olahraga, jangan dipaksa karena hal itu akan membuat anak membenci apa pun kegiatan yang melibatkan gerak tubuh. Dan tentu saja berbahaya karena lama kelamaan sang anak semakin tidak menyukai olahraga tersebut.

Anak yang merasa fisiknya lebih lemah dibanding teman-temannya akan merasa sangat tidak nyaman saat melakukan olahraga tim, seperti sepak bola, soft ball, atau voli. Anak juga menjadi tidak percaya diri apabila dia memiliki masalah dengan bentuk tubuhnya.

Alasan lainnya mungkin saja anak memiliki perasaan takut gagal dan malu, jika dibanding-bandingkan dengan teman-temannya. Untuk anak yang seperti itu, lebih baik berikan olahraga yang mengandalkan kekuatan tubuh pribadi, seperti bulu tangkis, renang, lari, atau olahraga beladiri.

Peran orangtua, juga dibutuhkan ketika anak memilih jenis olahraga yang tidak biasa, misalnya sepak bola walau anak berjenis kelamin wanita. Membuat si kecil nyaman dengan olahraga yang dipilihnya, sudah menjadi dasar utama bagi anak untuk bisa merasakan manfaat dari olahraga.

Selain olahraga rutin di sekolah atau di rumah, waktu libur bersama keluarga seharusnya juga bisa dimanfaatkan untuk memastikan olahraga apa yang paling digemari anak. Cobalah rencanakan liburan ke daerah atau tempat wisata yang sejuk dengan suasana dan lokasi yang memungkinkan melakukan olahraga bersama. Biarkan anak melakukan olahraga yang digemarinya.

Susah-susah gampang sebenarnya membuat anak memiliki olahraga favorit baginya. Karena anak-anak masih cenderung mengikuti olahraga apa yang paling banyak dimainkan oleh temanteman sebayanya.

Ada beberapa gejala awal yang bisa dilihat jika anak tidak menyukai olahraga yang diberikan kepadanya, di antaranya adalah anak jadi tidak bersemangat, malas-malasan, malas berangkat ke sekolah, bahkan tidak mau disuruh sama sekali.

Berbagai kegiatan olahraga termasuk bermain yang menggunakan keterampilan fisik dapat membantu anak untuk mengembangkan jenis kecerdasan yang dinamakan dengan kinestetik jasmani, yaitu kecerdasan seluruh tubuh dan kecerdasan tangan. Kalau kinestetik jasmani anak seimbang, anak akan menjadi lebih mudah beradaptasi dengan lingkungan dan dalam situasi apapun, anak juga lebih percaya diri.

2. Manfaat olahraga bagi Anak Penderita Kelainan Jantung

Anak-anak yang lahir dengan kelainan jantung bawaan selama ini dianjurkan untuk tidak melakukan olahraga, karena dikhawatirkan akan meningkatkan fungsi kerja jantung sehingga dapat memperparah kondisi jantungnya, namun ternyata hasil suatu penelitian terbaru mengatakan sebaliknya, yakni bahwa olahraga bermanfaat bagi penderita jantung.

Seorang ahli jantung anak di Chicago memberikan pernyataan bahwa setelah melakukan uji coba latihan, ternyata olahraga secara keseluruhan aman dan baik dilakukan untuk anak-anak dengan kelainan jantung bawaan, dikatakan Jonathan Rhodes, seorang ahli jantung di Rumah sakit Anak , Boston, yang memimpin penelitian.

Hasil laporannya mengatakan bahwa 15 dari 16 anak usia 8 sampai 17 tahun yang menjalankan program rehabilitasi selama 3 bulan menunjukkan perbaikan fungsi jantung secara bermakna. Program olahraga ini dilakukan dua kali seminggu, selama satu jam melakukan peregangan, aerobik angkat beban, dance, senam, kickboxing, lompat tali, dan permainan.

Anak-anak yang melakukan program tersebut adalah mereka yang telah melakukan operasi jantung ataupun yang tidak atau belum melakukan tindakan operasi, 11 dari 16 anak tersebut memiliki kelainan yang berat pada bilik jantungnya, Rhodes mengatakan. Ketika program tersebut selesai, 15 anak yang diteliti mengalami peningkatan fungsi jantung secara bermakna.

D.    Manfaat Olahraga bagi Kesehatan Secara Umum

Di zaman yang modern ini, orang terlalu sibuk dengan pekerjaannya dan lupa atau terlalu lelah untuk berolahraga. Padahal, olahraga itu sangat penting sekali bagi kesehatan tubuh kita. Di saat sehat, hal ini memang tidak terasa, tetapi jika sudah terserang penyakit, barulah kita menyadari pentingnya olahraga.

Beberapa manfaat olahraga di antaranya adalah melancarkan peredaran darah, mengurangi resiko darah tinggi dan obesitas, serta membakar lemak dan kalori. Selain itu, riset terbaru menunjukkan bahwa dengan berolahraga minimal 10 menit setiap harinya, kita juga bisa membuat mental lebih sehat, pikiran jernih, stres berkurang dan menimbulkan perasaan bahagia. Daniel Landers, profesor pendidikan olahraga dari Arizona State University mengungkapkan lima manfaat olahraga bagi otak kita.

1.      Meningkatkan kemampuan

Latihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan kesehatan mental. Karena olahraga bisa meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.

2.      Membantu menunda proses penuaan

Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jalan kaki secara teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita diatas 65 tahun. Semakin sering dan lama mereka melakukannya, maka penurunan mental kian lambat. Kabarnya, banyak orang yang merasakan manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus dilakukan dalam intensitas tinggi. Cukup berupa jalan kaki disekitar rumah.

3.      Mengurangi stres

Olahraga dapat mengurangi kegelisahan. Bahkan lebih jauh lagi, bisa membantu mengendalikan amarah. Latihan aerobik dapat meningkatkan kemampuan jantung dan membuat Anda lebih cepat mengatasi stres. Aktivitas seperti jalan kaki, berenang, bersepeda, dan lari merupakan cara terbaik mengurangi stres.

4.      Menaikkan daya tahan tubuh

Jika senang berolahraga, meski dalam waktu yang singkat namun intensif, atau lama tapi dilakukan dengan santai, aktivitas ini bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin, serotonin, dopamin, dan endorfin. Hormon ini berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh.Studi yang dilakukan di Inggris memperlihatkan bahwa 83% orang yang memiliki gangguan mental mengandalkan olahraga untuk meningkatkan mood dan mengurangi kegelisahan.

Landers mengatakan, untuk orang yang menderita depresi ringan dan sedang, olahraga sedikitnya 16 minggu bisa menimbulkan efek samping yang sama dengan menelan obat anti depresi. Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa 60 persen orang depresi ringan dan sedang, olahraga selama empat bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30 menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah yang mujarab, namun bukan berarti pengobatan bisa langsung dihentikan, apalagi bagi yang mengalami depresi berat.

5.      Memperbaiki kepercayaan diri

Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu aktivitas, maka kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan bahwa remaja yang aktif berolahraga merasa lebih percaya diri dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan serupa.

Malas berolahraga dengan alasan kurang memiliki waktu dalam jangka panjang dampaknya cukup buruk, yakni munculnya penyakit yang disebabkan oleh hipokinesia (kurang gerak). Di antaranya, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, jantung, artritis, hiperkolesterolemia, dan obesitas.

Albert M. Hutapea dalam bukunya "Menuju Gaya Hidup Sehat" mengungkapkan, penelitian selama 16 tahun terhadap 17.000 alumnus Universitas Harvard menunjukkan, mereka yang tidak aktif berolahraga (yang membakar tidak lebih dari 500 kalori per minggu dalam kegiatan olah raga) lebih cenderung mengidap penyakit jantung.

Karena itu, olah raga menjadi keharusan bila ingin hidup sehat. Olah raga mesti dijadikan bagian dari gaya hidup. Dalam arti luas, yang dimaksud dengan olah raga sebenarnya adalah kegiatan yang dilakukan begitu rupa sehingga jantung cukup terbebani.

Selain itu usai melakukan aktivitas bisnis sepanjang hari, tentunya, membuat tubuh kecapaian. Olah raga dan rekreasi merupakan pilihan yang tepat untuk menyegarkan diri kembali. Dengan tubuh yang selalu segar bugar, kita akan selalu siap sedia melayani relasi bisnis.

BAB III

PENUTUP

A.    Kesimpulan

Sesibuk apapun seseorang, dia harus tetap menjaga kesehatannya. Karena kesehatan itu sangat penting sekali. Baik bagi yang tua maupun muda, baik yang sakit maupun sehat. Olahraga juga bisa mencegah dan mengurangi penyakit. Contohnya ialah penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah.

B.     Saran

Selagi sehat kita bisa melakukan aktifitas apa saja, tapi jika sakit tentu akan susah melakukan semua aktifitas tersebut. Karena itu, jangan pernah lupa berolahraga. Pola hidup yang buruk harus kita rubah supaya dapat menjalani hidup yang sehat. Kita dapat memulai hidup sehat dengan mendisiplinkan diri sendiri untuk aktif berolahraga, lalu mengajak orang lain agar rajin berolahraga dan menjalani pola hidup sehat.

DAFTAR PUSTAKA

http://3t1k4.wordpress.com/2009/02/02/berenang-sehat-dan-menyenangkan/. (22.40, 18 Februari 2010). Berenang: Sehat dan Menyenangkan.

http://library.fitrian.com/?p=381. (20.59, 18 Februari 2010). Manfaat Olahraga Bagi Anak-anak.

http://ongesz.blogspot.com/2010/01/pentingnya-olahraga-bagi-kesehatan.html. (21.28, 18 Februari 2010). Pentingnya Olahraga Bagi Kesehatan.

http://www.conectique.com/tips_solution/health/tips/article.php?article_id=8245. (21.36, 18 Februari 2010). Manfaat Olahraga Dalam Melawan 7 Penyakit.

http://www.dennysantoso.com/olahraga-saat-kehamilan.html. (22.08, 18 Februari 2010). Olahraga Saat Kehamilan.

http://www.resep.web.id/kesehatan/15-manfaat-yoga.htm. (20.26, 18 Februari 2010). 15 Manfaat Yoga.

Search Engine Submission - AddMe

Pengaturan Makan dan Supply Gizi Atlet

BAB I

PENDAHULUAN

Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlit selain di tentukan oleh faktor yang ada dalam diri atkit tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlit.

                                     Tujuan selama Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah :

·         Penyediaan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktifitas, program latihan dari tiap jenis olahraga

·         Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi.

·         Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlit atau official maupun pengelola makan atlit.

·         Monitoring dan evaluasi terhadap satatus atlit, maupun pelaksaan penyelenggaraan makanan atlit.

Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan yang terbag atas periode persiapan pertandingan, periode pertandingan, dan periode pemulihan/transisi. Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

BAB II

ISI

A.    Pengaturan Makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)

Adapun tujuan pengaturan makan sebelum pertandingan adalah untuk memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.

Adapun prinsip pengaturan makanan itu adalah:

1.      Makanan lebih banyak karbohidrat komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatiakan:

a.       Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah karbohidrat yang di konsumsi, banyaknya pengosangan glikogen, waktu mengkonsumsi karbohidrat, jenis karbohidrat, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama masa pemulihan.

b.      Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis karbohidrat.

2.      Makanlah makanan yang kadar lemaknya rendah, karena proses pencenaan lemak membutuhkan waktu lama. Asupan protein secukupnya tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.

3.      Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh atau akan terasa lebih cepat kenyang.

4.      Minuman cukup, terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas, karena akan dapat mengurangi tingginya resiko dehidrasi (kekurangan cairan).

5.      Mengatur waktu makan dan jenis makan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan.

6.      Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan etlit sudah terbiasa dengan makanan tersebut, hal ini dilakukan agar nafsu makan atlit tetap terjaga agar asupan gizi yang dibutuhkan oleh atlit sesuai dengan yang diinginkan.

Adapun metode pengaturan waktu makan sebelum pertandingan (persiapan pertandingan) yang nantinya akan dapat dijadikan contoh oleh atlit akan dijabarkan sebagai berikut, yaitu: pada saat 3 – 4 jam sebelum bertanding dapat di isi dengan menu utama yang terdiri dari nasi, lauk pauk dan buah. Seterusnya 2 – 3 jam sebelum bertanding dapat di isi dengan snack/makanan ringan, misalnya krakers, roti dan lain-lain. Di saat 1 – 2 jam sebelum melakukan pertandingan menu yang dapat disajikan yaitu berupa makanan cair/minuman misalnya, juice, buah, teh dan sebagainya. Dan kurang dari 1 jam sebelum bertanding atlit yang akan melakukan pertaningan dapat diberikan menu berupa cairan/minuman.

B.     Pengaturan Makan Saat Bertanding

Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlit dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas saat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlit, antara lain:

1. Dehidrasi akan lebih parah bila atlit bertanding pada cuaca panas.
2. dehidrasi dapat terjadi pada atlit dengan klasifikasi berat bedan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
3. dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan.
4. dehidrasi diatas 3-4% dari bert badan meningkat resiko gangguan pencernaan.
5. pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlit.

Untuk mengatasi masalah dehidrasi pada saat cuaca panas dan mengatasi dehidrasi yang disebabkan oleh fakto-faktor seperti diatas dapat diatasi dengan mengatur pola makan dan minum saat pertandingan. Adapun cara itu adalah: pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan karbohidrat terutama diberikan terhadap atlit yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlit yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan panitia. Minuman atau cairan yang diberikan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlit telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan interval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam. Apabila diberikan cairan yang mengandung karbohidrat yang jumlah karbohidrat yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlit mengandung 3-8 % glucose.

C.    Pengaturan Makan Setelah Pertandingan

Pengaturan makan setelah pertandingan sangatlah penting, terutama makanan yang dapat memenuhi kalori dan gizi atlit yang telah melakukan/setelah pertandingan. Pengaturan makan ini bertujuan untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elekrolit pada atlit.

Adapun hal-hal yang harus diperhatikan/dilakukan oleh atlit setelah pertandingan. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, maka tubuh memerlukan air ± 500 cc air. Dan apabila tubuh mengalami penurunan badan 4-7 %, kondisi ini akan kembali ke berat semula dengan rentang waktu 24 –  48 jam. Oleh karena itu asupan air/mineral sangatlah penting untuk memulihkan status hidrasi, tujuannya untuk mengganti atau mengembalikan ion/cairan tubuh yang telah terpakai. Minuman yang diberikan kepada atlit hendaknya dengan interval waktu tertentu agar atlit tidak kenyang dengan air saja, dengan ini kesempatan makanan untuk masuk kedalam tubuh ada demi mengganti gizi yang telah terpakai saat bertanding. Pada umunya setelah bertanding atlit malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasa. Setidaknya makan tersebut suda terdiri dari lauk pauk yang banyak mengandung natrium dan sayuaran yang tinggi kalium. Sayuran yang berkuah lebih bermanfaat untuk mecukupi cairan dan mineral. Alternatif lain, atlit dapat diberikan minuman berupa juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium, misalnya juice tomat, belimbing, dll.

Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat. Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding adalah 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan atlit 60 kg, maka kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori. Untuk asupan karbohidrat hendaknya pilih karbohidrat kompleks (pati) dan disacarida. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan.

BAB III

PENUTUP

A.    Kesimpulan

Pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding sangatlah penting. Hal ini bertujuan agar permainan atlit saat bertanding dapat berjalan sesuai dengan yang diinginkan/permainan atlit berada di kondisi prima (optimal) dan mencegah terajdinya gangguan pencernaan (sembelit) pada saluran pencernaan saat bertanding yang nantinya dapat menganggu konsentrasi si atlit. Serta pengaturan/penyusunan menu makan setelah pertandingan tidak kalah pentingnya diberikan agar kondisi atlit kembali ke keadaan awal/semula dengan cepat. Hal ini dilakukan agar atlit bisa terhindar dari hidrasi yang berlebihan sehingga dapat mengakibatkan kekurangan cairan dan fatalnya dapat menyebabkan penyakit hepatitis atau lebih dikenal dengan sakit kuning.

B.     Saran

Diharapkan kepada pelatih/pembina agar lebih memerhatikan menu atau asupan makanan atlit, agar tujuan dan cita-cita dari atlit maupun pelatih dapat diraih dengan mudah sesuai dengan yang diharapkan.

DAFTAR PUSTAKA

Departemen Kesehatan RI. 1993. Pedoman Pengaturan Makanan Atlit.

Clark, Nancy. 1997. Sport Nutrition Guide Book Eating to Full Your active Lifestyle Leisure Press.

Burke, Louis. 1995. The Complete Guide to Food for Sports Performance Send Australian Pent Group.

Burke Louis, Vichi Deakin. 1994. Clinical Sport Nutrition MG. Hill Book Co.

Connor O. Helen. 1996. Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity, Australian Journal of Dietetic, Dietitians Ass of Australia, Vol 52 No. 4.

Search Engine Submission - AddMe